요즘 현대인들에게 빠질래야 빠질 수 없는 커피에는 다량의 카페인이 함유되어 있어 많이 섭취할 경우 카페인 쇼크가 오는 등 위험한 부분이 있어요. 오늘은 카페인이 위험한 이유와 하루 권장량에 대해 알아볼게요.
카페인이란?
카페인은 주로 커피나 차,에너지 음료,초콜릿 등에 들어있는 천연 화합물로 중추 신경계를 자극하는 역할을 합니다. 카페인은 각성 효과가 있어서 졸음을 줄이고 집중력을 높이는 데 도움을 주며 세계적으로 가장 널리 소비되는 자극제 중 하나입니다.
카페인 주요 특징
카페인은 아데노신이라는 신경전달물질의 작용을 방해합니다. 아데노신은 뇌에서 졸음을 유발하고 신경 활동을 억제하는 역할을 하는데 카페인이 이 수용체와 결합해서 각성 상태를 유지하는 것이라고 하죠. 졸음 방지 및 집중력 향상에 도움이 되고 신체 대사율 증가로 인해 운동 퍼포먼스를 개선할 수 있어요. 일부 연구에서는 기억력 및 인지 능력 향상과 연관된 결과도 보도되었다고 합니다.
카페인 하루 권장량
카페인의 하루 권장 섭취량은 개인의 나이,체중,간강 상태 카페인 민감도에 따라 달라질 수 있지만 일반적으로 권장되는 최대 섭취량은 다음과 같습니다.
- 성인
하루 400mg 이하 이는 약 커피 4잔 또는 에너지 음료 2~3캔에 해당됩니다. - 임산부
하루 200mg 이하 권장이지만 태아의 건강에 영향을 줄 수 있기 때문에 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. - 청소년 (12~18세)
하루 100mg 이하 이는 커피 1잔 또는 콜라 2잔에 해당하는 양입니다. - 어린이 (12세 미만)
구체적인 권장량은 없지만 체중 1kg당 2.5mg 이하로 제한하는 것이 일반적이라고 합니다. (ex.몸무게 30kg의 어린이는 하루 약 75mg 이하 섭취 권장)
카페인 부작용
- 일반적인 부작용
카페인은 중추 신경계를 자극하여 수면을 방해할 수 있기 때문에 불면증이 나타날 수 있고 불안 및 초조함 등의 과민 반응을 유발할 수 있으며 심박수 증가,소화 문제,탈수 등의 다양한 문제를 일으킬 수 있습니다. - 과다 섭취 시 부작용
카페인을 과다 섭취해 하루 400mg 이상 섭취할 경우 두통,불안,어지러움 등의 증상이 나타날 수 있고 카페인을 갑자기 중단하면 두통,피로감,우울증,집중력 저하가 나타날 수 있어요. 아주 심한 경우 고혈압과 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
카페인 안전하게 섭취하는 방법
카페인을 섭취하기 전 카페인이 포함된 음료나 식품 섭취량을 계산하면서 조절해서 섭취하는 것이 좋고 취침 6시간 전에는 카페인 섭취를 피합니다. 특히 카페인 민감도가 높은 사람은 디카페인 음료를 선택해서 먹거나 섭취를 줄이는 것이 좋아요.